12주 과학 기반 근비대 프로그램

내 몸은 왜
좋아지지 않는 걸까요?

매일같이 땀 흘리는데,
거울 속 몸은 어제와 똑같습니다.

Before 1
Before 2
BEFORE 58 kg
After 1
After 2
After 3
AFTER 85 kg
BEFORE · 2015 AFTER · 2026
9년의 시행착오를 12주에 담았습니다.

혹시 이런 생각,
해보신 적 있으신가요?

사실, 저도 그랬습니다.

한참을 헤맸고, 정답을 찾으려 논문·유튜브·PT까지,
무분할부터 5분할까지 안 해본 게 없었습니다.

9년, 58kg에서
85kg까지의 기록

안녕하세요. 캥거루대흉근입니다.

고등학생 때 저는 58kg 멸치였습니다.
수영,철봉,헬스 다 해봤지만
몸은 그대로였습니다.

2016 — NOW
"이대론 평생 안 바뀐다" 싶어
본격적으로 파고들기 시작했습니다.
2016 생활체육지도사 (보디빌딩)
2018 라이프가드 (대한적십자사)

해외 논문을 번역해가며 공부하고,
운동일지를 수기로 적으며 수많은 시도를 했습니다.

그렇게 9년간 파고들면서 깨달은 것이 있었습니다.
01
많이 한다 ≠ 바뀐다
그냥 닥치는대로 무조건 많이,
다음날 팔이 안펴질때까지 몰아붙인다고
몸이 크는게 아니였습니다.
02
과학적으로 해야 몸이 큰다
강도·휴식·볼륨을 관리하며 기록하는 사람이
훨씬 좋은 몸을 가졌습니다.
03
내 수준에 맞게 효율적으로 설계된 훈련이 필요하다
떠도는 유명인 루틴이 아니라,
내 몸과 수준에 맞춘 훈련이어야 합니다.

근거는 과학에서,
확신은 제 몸에서 얻었습니다.

1 FOUNDER

제가 먼저 해봤습니다

고등학교 58kg 멸치 시절부터 지금 85kg까지,
9년간 시행착오로 쌓은 결과가
HPS, SHUL+ 프로그램입니다.

"제가 지금도 매일 쓰는 프로그램입니다."

오늘의 컨디션을 체크합니다.
컨디션 따라 무게가 달라집니다

2 BETA · 10 PARTICIPANTS · 12 WEEKS

베타 테스터 10명의 12주 기록

12주간 HPS를 적용한
베타 테스터 10명의 평균 데이터입니다.

10 참가자
12 주 프로그램
100% 완주율
몸의 재구성

체중은 유지·증가하면서도,
근육은 늘고 지방은 줄었습니다.

골격근량 평균 +0.9 kg 증가
체지방률 평균 −1.5 %p 감소
체중 평균 +0.6 kg 유지·증가
PARTICIPANT INTERVIEWS 1 / 5
김
김○○ 20대 직장인 · 근력 중급
★★★★★

매 세션 뭘 해야 할지 프로그램이 알려주니까 고민이 없어졌어요. 주간 볼륨 그래프 보면서 '내가 꾸준히 쌓아가고 있구나' 확인되는 게 큰 동기부여였습니다.

골격근량 +1.2kg 체지방률 −2.1%p 주 4회 완주
이
이○○ 20대 대학생 · 근력 초급
★★★★★

헬스 시작한 지 1년 됐는데 제대로 된 루틴을 몰랐어요. HPS 따라가면서 처음으로 '운동을 제대로 하고 있다'는 느낌을 받았습니다. 벤치 10kg 올랐어요.

골격근량 +1.1kg 벤치 1RM +10kg 첫 체계적 프로그램
박
박○○ 30대 직장인 · 근력 중급
★★★★★

회식·야근 많은 일정에도 디로드 주차가 있어서 체력이 무너지지 않았어요. 12주 동안 체지방은 줄고 근육은 늘었고, 숫자로 보이니까 확신이 생깁니다.

골격근량 +0.9kg 체지방률 −1.5%p
최
최○○ 30대 직장인 · 근력 초급
★★★★☆

헬스 시작한 지 1년 됐는데 뭘 해야 할지 막막했어요. RPE 기반이라 제 수준에 맞게 무게가 자동으로 조정되는 게 가장 좋았습니다.

골격근량 +0.7kg 체지방률 −1.8%p 체중 유지
정
정○○ 30대 직장인 · 근력 중급
★★★★★

한동안 정체기였는데, 볼륨과 회복이 제대로 맞으니까 다시 몸이 반응하더라고요. 관절 무리 없이 12주를 완주한 게 가장 만족스럽습니다.

골격근량 +0.8kg 체지방률 −1.2%p

몸이 바뀌지 않는
이유는 간단합니다.

1 훈련을 매번 즉흥적으로 합니다
오늘 뭐 해야 하지?
오늘은 가슴, 내일은 팔.
체계 없이 그날그날 감으로 합니다.
2 운동량이 과학적으로 설계돼 있지 않습니다
몇 세트·몇 회가 최적인지 모르겠다. 점진적 과부하라는데 어떻게 올려야 하지?
근성장에는 적절한 볼륨과
점진적 과부하가 필요한데,
계획없이 똑같은 훈련을 반복합니다.
3 회복 없이 밀어붙이기만 합니다
언제 쉬어야 할지 모르겠다.
근육은 회복할 때 성장합니다.
끊임없이 몰아붙이면 오히려 근성장이 늦고
관절 부상위험이 높아집니다.
이왕 헬스장에 가는 거,
가장 효율적이어야
하지 않을까요?
01 계획 종목·세트·무게까지 12주치가 미리 설계
02 성장 매주 볼륨과 강도가 계산되어 올라감
03 회복 디로드(회복) 주차가 프로그램 안에 내장
이 세 가지가 빠져서 몸이 안 바뀝니다.
그래서 HPS·SHUL+에 전부 설계해 담았습니다.

12주간 쓰게 될
실제 시트를 미리 보여드릴게요.

HPS · WEEK 01 · 근비대 · 상체 1일차
2026.4.1
#종목세트목표무게쉬는시간RPE
1체스트프레스 머신38~1030kg2'30"@7
2랫 풀 다운38~1030kg2'00"@7
3숄더프레스 머신310~1220kg2'00"@7
4시티드 케이블 로우310~1220kg1'30"@7
5인클라인 프레스 머신310~1220kg1'30"@7
6사이드 레터럴 레이즈312~153kg1'30"@7
7페이스 풀312~159kg1'30"@7
8프리처 컬312~153kg1'30"@7
9케이블 푸쉬다운312~1519kg1'30"@7
가벼운 유산소 · ZONE 2 체지방을 낮추고 싶다면, 낮은 강도로 20~30분 진행합니다.
1 TODAY

3단계 실행 루틴

1
오늘의 컨디션을 체크합니다
컨디션을 입력하면 내 상태에 맞게 무게를 자동 보정합니다.
"이 무게가 맞나?"
2
수행하면서 기록합니다
세트 끝나면 실제 수행 횟수를 입력합니다.
판단·검색·고민 없이 운동에만 집중합니다.
3
한 세션씩 목표에 가까워집니다
매일의 기록이 쌓이며, 목표에 다가가는게 보입니다.
내 성장과정을 데이터로 확인
2 STIMULUS

근성장이 일어나는
최적 볼륨에 맞춰 설계됐습니다.

몇 세트·몇 회가 최적인지 모르겠다.
너무 적으면 성장이 멈추고,
너무 많으면 정크 볼륨입니다.
HPS와 SHUL+는 각 부위 주당 세트 수를
MEV(최소 유효 볼륨) ~ MAV(최대 적응 볼륨)
범위로 고려하여 설계했습니다.
MV최소 유지 MEV최소 유효 MAV최대 적응 MRV최대 회복
근성장 최적 구간 HPS 볼륨 설정

몸이 적응하기 전에,
자극을 바꿉니다

"루틴대로 하다 보면
몸이 금방 적응하지 않나요?"
그래서 HPS는 자극 종류를 주마다 바꾸고,
사이클마다 강도를 한 단계 올립니다.
운동 강도 CYCLE 1 CYCLE 2 CYCLE 3 ↗ W1 W4 W8 W12
근비대
스트렝스
Myo-Reps
디로드
HPS 기준, 매 4주차는 디로드 — 강도를 낮춰 회복.
사이클이 바뀔 때마다 전체 수준이 한 단계 올라갑니다.
3 RECOVERY

회복까지 설계해둬야,
몸이 무너지지 않습니다.

언제 쉬어야 할지 모르겠다.
HPS는 "쉬는 주"가 프로그램에 이미 설계돼 있습니다.
사이클마다 축적된 피로를 해소합니다.
12주치가 전부
미리 설계돼 있습니다.
종목 · 무게 · 세트 · RPE · 쉬는 시간 · 디로드
"오늘 뭐 하지"라는 고민은 더 이상 필요 없습니다.

12주가 이렇게 흘러갑니다

HPS는 4주 사이클로, SHUL+는 6주 블록으로
12주 동안 강도를 끌어올립니다.

CURRICULUM 1 / 2
HPS · V‑HPS 12 WEEKS · 주 4회
4주 사이클 × 3 = 12주
WUP 매주 자극이 바뀜 LINEAR 운동강도가 올라감
W1 · CYCLE 1 / RPE 7 CYCLE 2 / 8 CYCLE 3 / 9
매주 자극 유형이 바뀝니다.

근비대 → 스트렝스 → Myo-reps → 디로드.
4주 한 사이클을 3번 반복합니다.

주차마다 볼륨과 강도가 교차하며
회복과 성장을 균형 있게 배치 —
12주 내내 점진적 과부하를 유지합니다.
SHUL+ · V‑SHUL+ 12 WEEKS · 주 5회
6주 블록 × 2 = 12주
DUP 한 주 안에서 강약 교차 LINEAR 운동강도가 올라감
W1 · BLOCK 1 W6 DELOAD W11 PEAK
한 주 안에서 자극이 교차됩니다.

Day 1·2 (월·화)에 스트렝스로
신경계와 중량을 끌어올리고,

Day 3~5 (목·금·토)에 근비대로
최고의 효율을 뽑아냅니다.

블록 중반엔 디로드로 회복,
블록 끝에 피크를 찍습니다.

나에게 맞는 트레이너를 만나
PT를 받는것도
훌륭한 시작입니다.

다만 그만큼 비용이 적지않고
PT가 끝나면 결국 혼자 이어가야합니다.
몸은 3개월 만에 만들어지지 않으니까요.

기준
개인 PT
H.P.S 12주 프로그램
1회 비용
회당 5~8만원 10회 60만원
69,000원 1회 결제
기간
약 4주 10회 소진
영구 소장 다운로드 후 평생 사용
3개월 총 비용
180만원 월 60만원 × 3
69,000원 추가 결제 없음
💰
"PT 끝나면요?"
PT — 수업 종료, 재결제 필요 HPS — 프로그램이 그대로, 12주 반복 가능
🎯
"끝나고 나서도 혼자 이어갈 수 있나요?"
PT — 세션이 끝나면 운동 루틴도 함께 멈추기 쉽습니다 HPS — 12주 스스로 기록하며,
운동하는 습관이 몸에 배입니다

HPS · SHUL+ 프로그램은
이렇게 구성됩니다.

01주차별 운동 프로그램
주 4~5회, 매일의 종목·세트·무게·RPE·쉬는 시간이
주차별로 모두 기재돼 있습니다.
주차별 프로그램 사용 장면
헬스장 가서 펼치면, 오늘 할 운동이 한눈에.
02주간 총 볼륨 그래프
1주차부터 12주차까지,
매주 내가 수행한 총 볼륨을 기록합니다.
주차별 총 볼륨 그래프
점진적 과부하가 숫자로 확인됩니다.
03메인 운동 1RM 추정
5대 메인 종목의 1RM이 자동 계산됩니다.
  • 가슴 수평밀기
    벤치프레스
  • 어깨 수직밀기
    오버헤드 프레스
  • 등 수직당기기
    풀업·랫풀다운
  • 등 수평당기기
    로우
  • 하체
    스쿼트 · 데드리프트
주요 메인 운동 1RM 추정 표
매주 1RM이 얼마나 늘었는지,
내 성장을 확인할 수 있습니다.
+활용법 영상
컨디션 입력부터 그래프 해석까지,
누구나 따라 쓸 수 있게 영상으로 안내합니다.
프로그램 사용 가이드 영상 장면
📦 BASIC · 4종 공통

기본 구성 4종 공통

  • 12주 주차별 운동 프로그램
    종목·세트·무게·RPE·쉬는 시간까지 12주치 전부
  • 주간 총 볼륨 그래프
    매주 들어올린 중량이 어떻게 쌓이는지 확인
  • 메인 운동 1RM 자동 추정
    5대 종목 성장 궤적 자동 계산
  • 프로그램 사용법 영상
    컨디션 입력부터 그래프 해석까지 안내
  • 구매 즉시 다운로드
    결제 완료 시 즉시 파일 제공
    다운로드 기간 3개월
    (다운로드 후 영구 소장 가능)

12주 후, 당신의 변화

12주 프로그램 후 일상에서 드러나는 등판 변화
01
운동이 즐거워집니다
"오늘 뭐 하지" 고민 없이 바로 시작. 매 세션이 명확합니다.
02
성장이 눈에 보입니다
주간 그래프가 매주 답합니다. 숫자로 증명되는 12주.
03
완주가 당연해집니다
사이클마다 성장을 확인하고 디로드로 회복합니다 — 지치지 않고 12주를 마칩니다.
04
사람들이 먼저 알아봅니다
"너 요즘 운동해?" 몸이 먼저 말합니다.
Before 58kg 58kg → After 85kg 85kg

베타 테스터 10명 · 12주 결과
골격근 +0.9kg · 체지방률 −1.5%p 동시 달성

어떤 걸로 시작하시겠어요?

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4종 중 선택
  • 01 HPS · 주 4일 2분할 근비대 헬스 1년차 이하
  • 02 V‑HPS · 주 4일 상체 집중 V-taper 목표
  • 03 SHUL+ · 주 5일 스트렝스+근비대 중상급자
  • 04 V‑SHUL+ · 주 5일 상체4+하체1 중상급자 · 상체 집중
포함 혜택
  • 12주 프로그램
  • 활용법 영상
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자주 묻는 질문

HPS는 RPE 기반으로 설계돼 있어서 오히려 초보에게 적합합니다. 무게는 내 수준에 맞게 자동 보정되고, 프로그램이 종목·세트·횟수까지 지시합니다. 초보자가 가장 막히는 "오늘 뭐 할지", "이 무게가 맞는지" 같은 부분을 프로그램이 대신 정해줍니다.
가능합니다. 오히려 함께하면 더 좋습니다. PT는 1:1로 자세를 교정받고 자극을 확인받는 시간입니다. 그 시간에는 루틴을 짜기보다, 배우고 싶은 운동을 제대로 익히는 데 집중하시기 바랍니다. 그리고 PT가 없는 날 혼자 운동하실 때는 HPS 루틴을 그대로 진행하시면 됩니다. PT에서 배운 자세로 HPS가 정해준 무게와 볼륨을 채워가는 구조라, 두 가지가 서로를 채워줍니다.
첫 주차에 1RM을 새로 측정하고, 1사이클은 RPE 7로 가볍게 시작합니다. 오랜만에 복귀하시는 분도 무리 없이 몸을 다시 만들어가실 수 있게 설계됐습니다.
가능합니다. HPS는 처음부터 직장인 기준으로 설계됐습니다. 컨디션이 안 좋은 날은 RPE 기준으로 무게가 자동 조정되고, 대체 종목과 주간 일정 조정도 가능합니다. 사이클마다 디로드(회복) 주차가 있어서, 회식이나 야근이 몰린 주를 디로드 주와 맞춰 쓰시는 분들도 많습니다.
괜찮습니다. 프로그램 사용법 영상을 제공해드리고, 컨디션과 수행 횟수만 입력하시면 나머지는 프로그램이 알아서 처리합니다. 엑셀이나 구글시트를 써본 적 없어도 10분이면 익숙해지실 거예요.
네, 오히려 정체기일수록 HPS가 도움이 됩니다. 매주 같은 루틴에 몸이 적응한 상태라면, HPS는 매주 자극을 바꿔서 정체를 돌파하도록 설계돼 있습니다.
네. 다운로드 전까지는 100% 환불해드립니다. 디지털 콘텐츠 특성상 다운로드 이후에는 환불이 어렵습니다. 자세한 내용은 아래 환불 규정을 참고해주세요.
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9년간 제가 정리한 걸,
12주에 담았습니다.
같이 한번 해봐요.
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환불 규정

HPS는 디지털 콘텐츠 상품입니다.
다음 기준에 따라 환불이 처리됩니다.

✓ 다운로드 전
100% 환불 가능
  • 결제 후 프로그램 파일을 다운로드하기 전이라면 언제든
  • 이메일 수신·열람 여부와 무관
  • 이유 묻지 않고 전액 환불
  • 구매 실수·변심 모두 해당
× 다운로드 후
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  • 법적 근거: 「전자상거래 등에서의 소비자보호에 관한 법률」 제17조 2항 5호
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