신체 정보와 활동량을 입력하면 유지 칼로리와 목표별 탄단지 섭취량을 계산합니다.
목표 선택
· 계산값은 통계적 추정치입니다. 2~3주간 체중 변화를 보고 조정하세요.
· 미플린-세인트지어 공식은 미국영양학회가 권장하는 기초대사량 산출식입니다.
· 목표 칼로리는 유지 칼로리에서 정해진 값을 더하고 뺀 값입니다. (−500 · −300 · ±0 · +300 · +500)
· 단백질은 체중 1kg당 빠른 감량 2.4g · 감량·유지·린매스업 2.2g · 벌크업 2.0g 기준입니다.
결핍이 클수록 근손실 방어를 위해 더 필요합니다. (Morton 2018 메타분석 · Longland 2016)
오늘 들었던 중량과 반복 횟수를 입력하면 예상 1RM과 반복 수별 훈련 중량을 계산합니다.
반복 수별 예상 중량
· 추정치입니다. 실제 최대 중량 시도 전에는 충분한 웜업과 보조자를 준비하세요.
· 반복 횟수가 많을수록(8회 이상) 오차가 커집니다. 5회 내외 기록이 가장 정확합니다.
· 종목에 따라 실제 반복 능력은 달라집니다. 하체·복합 종목은 계산값보다 반복이 더 나오고,
오버헤드프레스 같은 종목은 덜 나오는 편입니다.
· HPS 시트는 이 공식으로 매 세션 기록을 반영해 다음 훈련 중량을 자동 갱신합니다.
· 오늘 훈련에 쓸 중량은 RPE 탭에서 확인하세요.
1RM을 입력하면 반복 수별로 RPE 7 · 8에 해당하는 훈련 중량을 계산합니다.
반복 수별 훈련 중량
· RPE는 "몇 회 더 할 수 있는가"입니다. RPE 8이면 2회 더 가능한 강도입니다.
· 고반복·고립 종목은 오차가 커집니다. 메인 리프트 기준으로 참고하고,
고립 종목은 목표 RPE에 맞춰 직접 조절하세요.
· 8~10회처럼 범위가 목표라면 두 행 사이의 중량대로 잡으면 됩니다.